Trennung Verarbeiten – 12 Tipps für weniger Herzschmerz

Wenn der Leidensdruck wächst

„Es tut weh!“ Wenn eine Beziehung zu Bruch geht, scheint die Welt unterzugehen. Vielleicht durchlebst du genau diese Situation und fragst dich:

„Was soll ich jetzt machen?“

„Wie kann ich mit dem Herzschmerz umgehen?“

„Was hilft, um die Trennung zu verarbeiten?

Das Ende einer Liebe zu akzeptieren schmerzt. Ist eine Beziehung am Ende zählt diese zu den schwierigsten Herausforderungen, die das Leben bereithält. Doch du bist nicht allein! Mit diesem Artikel helfen wir dir den Trennungsschmerz zu überwinden.

Hier wollen wir dir Ideen und Impulse an die Hand geben, die dir bei der Trennungsverarbeitung helfen können.

Die Phasen einer Trennung

Jede Liebe ist anders. Einige Menschen trennen sich ruhig, einvernehmlich und ohne Stress. Andere Menschen trifft das Liebesaus wie ein Schlag und sie erleben das Ende der Liebesbeziehung sehr emotional.

Oder es geht turbulent zu mit viel Streit, Aggressionen und Wut.

Ob mild oder wild; egal an welchem Ende des Spektrums du dich siehst, insgesamt lassen sich bei jeder Beziehungstrennung sieben Trennungsphasen identifizieren.

Auf dem Weg zum Neustart ist es völlig normal, diese Phasen mehr oder minder intensiv zu durchleben.

Phase #1: Schock

Es ist Schluss. Aus. Vorbei. Es gibt kein Zurück mehr.

Nach dem Ende einer Beziehung kommt der Schock.

Eine regelrechte Schockstarre kann einsetzen. Oft läuft in der Schockphase der Alltag wie gewohnt weiter. Viele Neu-Singles wollen sich nichts anmerken lassen und erzählen vorerst niemandem von der Trennung. Selbst wenn die Trennung nach 10, 20 oder 30 Jahren erfolgt.

Dafür fehlen einfach die Worte. Auch körperliche Symptome sind in der Schockphase möglich:

• Erschöpfung und Kraftlosigkeit
• Kältegefühl und Frieren
• Starre und steife Körperhaltung
• gedämpftes Schmerzgefühl

Diese körperlichen Symptome sind eine Schutzreaktion. Der Körper reagiert damit auf die emotionale Reizüberflutung und rationiert seine Kräfte für die nächsten Phasen. Denn zum Glück ist die erste Trennungsphase nur von kurzer Dauer.

Phase #2: Leugnen

Ist das gerade wirklich passiert oder haben wir uns im Streit nur vergaloppiert? Vielleicht war das alles ein Traum, oder ein blöder Fehler!? Womöglich meint es gar nicht, was er gesagt hat? Vielleicht lässt sich die Liebe doch noch kitten!?

Insbesondere nach einer langjährigen Ehe oder gleichwertigen Partnerschaft ist es nicht leicht zu verstehen, dass die gemeinsame Zeit endgültig vorbei ist.

Diese Gefühle hat nicht nur derjenige, der verlassen wurde. Auch der, von dem das Beziehungsaus ausging, hat häufig mit seinen Gefühlen zu kämpfen und braucht einige Zeit, um es zu akzeptieren. In der Verleugnungsphase sind folgende Gedanken typisch:

Die Hoffnung auf ein versöhnendes Gespräch.

Die Annahme, alles sei nur ein Missverständnis.

Die Suche nach Rechtfertigungen, warum sich der ehemalige Partner auf diese Weise verhalten hat.

Der Plan, sich besonders zu bemühen, um die Liebe noch zu retten.

Nach außen hin wird oft auch in der zweiten Trennungsphase nichts gesagt. Freunde und Familie ahnen häufig noch nichts. Dabei macht sich die Leugnungsphase auch körperlich bemerkbar durch

• Erschöpfung
• Ruhelosigkeit
• Schlafprobleme und Albträume
• Kraftlosigkeit

Phase #3: Wut

In der dritten Trennungsphase kochen die Gefühle hoch und fangen allmählich an, sich Luft zu machen. Jetzt bricht langsam das aus dir heraus, was sich in Phase eins und zwei angestaut hat.

Du fühlst Wut, Zorn oder sogar Hass. Das ist ganz normal und ein Zeichen dafür, dass du dich von deinem Ex löst! Endlich wehrst du dich gegen den Schmerz!

Wenn du jetzt in Phase #3 steckst, hast du das Schlimmste hinter dir und bist auf dem besten Weg, um die Trennung zu verarbeiten. Bevor es bergauf geht, lauern aber ein paar Risiken.

Denn die Energie, die mit der Wut kommt, kann sich auch auf negative Weise entladen. Achte jetzt also insbesondere darauf, nicht unüberlegt oder vorschnell zu handeln.

Im Nachhinein könntest du dich über einige Handlungen ärgern oder von deinem Verhalten peinlich berührt sein. Wenn du an eine Racheaktion denkst, power dich lieber beim Sport aus! Vielleicht hast du aktuell auch mit folgenden körperlichen Symptomen zu kämpfen:

• Herpes
• Fieber
• Schmerzen an Rücken, Knien und Gelenken
• Hexenschuss

Phase #4: Verhandeln

Wenn du die ersten drei Trennungsphasen durchlaufen kannst, kannst du in aller Regel wieder etwas klarer denken. Jetzt ist der Moment gekommen, in dem du alles Revue passieren lassen kannst.

Frag dich ganz rational: Will ich weiter am Verarbeiten der Trennung arbeiten? Oder daran, die Liebe zu retten?

Falls du deine Ehe oder Partnerschaft kitten willst um nach der Trennung wieder zusammen zu kommen, ist es hilfreich die Hilfe einer Paartherapeutin zu suchen. Mit professioneller Unterstützung ist die Chance größer, das Beziehungsende rückgängig zu machen und mit deinem Ex einen Kompromiss zu verhandeln.

Verzichten solltest du jetzt auf alberne Ideen, wie du deinen Ex kontaktieren kannst. Absurde Aktivitäten, große Geschenke oder kuriose Konzessionen wirken sich nur negativ auf deinen Selbstwert aus!

Unter Wert verkaufen solltest du dich definitiv nicht – dafür bist du schon zu weit gekommen! Familie und Freunde können dir jetzt helfen, die Perspektive zu wahren. Bitte sie, dir zu sagen, sobald du dich zu sehr aus dem Fenster lehnst.

Während der Verhandlungsphase können dich folgende körperlichen Symptome plagen:

• Gefühlsschwankungen
• Nervosität
• Leichtsinnigkeit
• Vergesslichkeit
• Erkältungen

Phase #5: Depression

Du hast erkannt, dass das Aus unausweichlich ist. Es ist endgültig vorbei. Das wird dir jetzt auf emotionaler Ebene klar. Eine Art Depression fällt über dich herein.

Die Frage nach dem „Warum“ taucht auf.

Du suchst nach Gründen für das Beziehungsaus und vergießt womöglich auch viele Tränen. Diese tiefe Trauer ist nach einem Liebesende ganz normal und sogar gesund.

Eine depressive Phase gehört zum Prozess der Trennungsverarbeitung dazu. Im Kopf werden die gemeinsamen Erinnerungen gewälzt. Spaß ist ein Fremdwort und nichts ist mehr, wie es einmal war, scheint es.

Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um die Gefühle zu durchleben und unterdrücke nichts. Nur auf diese Weise kannst du das Beziehungsende nachhaltig überwinden. Folgende Symptome sind während dieser Zeit normal:

• Depression
• Angst
• Einsamkeit
• Selbstzweifel

Phase #6: Loslassen

In der Phase des Loslassens hast du das Aus akzeptiert. Endlich gelingt es dir, Freude und Spaß zu empfinden. Du fokussierst dich auf deinen Job, deine Hobbys oder deine Freunde.

Der Alltag geht dir leichter von der Hand. Das Gefühl, dass es bergauf geht, stellt sich ein. An folgenden Merkmalen erkennst du, dass du am Loslassen bist:

• Du denkst deutlich weniger an den/die Ex.
• Einen Neubeginn mit dem alten Partner willst du gar nicht mehr.
• Deine eigenen Bedürfnisse und Wünsche stellst du in den Vordergrund.
• Du kümmerst dich um dich selbst und baust dein Leben wieder auf.
• Manchmal kannst du dir vorstellen, eine neue Partnerschaft einzugehen.
• Du glaubst öfter daran, wieder glücklich werden zu können.

Phase #7: Neuorientierung

Das schmerzhafte Aus liegt in der Vergangenheit. Die Wunden sind vernarbt. Du bist für einen Neustart bereit und fängst mit der Neuorientierung an.

Endlich fühlst du dich wie du selbst, hast Lust auf Neues und willst das Leben vollends genießen. Manchmal muss dafür eine äußerliche Veränderung her. Viele Singles erfinden sich neu, suchen sich ein neues Hobby, stürzen sich in den Sport oder gönnen sich eine Rundumerneuerung.

Und dann wächst das Interesse an einem neuen Partner. Lass dich ruhig auf eine neue Liebe ein! Es ist sinnlos, Angst vor einer neuen Enttäuschung zu haben. Schließlich hast du die letzte Trennung sehr gut überwunden!

12 Tipps, um eine Trennung zu verarbeiten

Folgende Trennungstipps helfen, eine Trennung besser zu verarbeiten und langfristig über den Trennungsschmerz hinwegzukommen. Dabei ist es im Grunde genommen egal, ob du verlassen wurdest, oder selbst Schluss gemacht hast.

Diese ersten Impulse bringen dich auf die richtige Bahn.

Wie viel Zeit du für die Verarbeitung brauchst, hängt von dir ab. Setzt dich nicht unter Druck und hol dir therapeutische Hilfe, wenn du alleine nicht weiter kommst.

Setze dich auch nicht künstlich unter Druck. Es ist hilfreich nicht gleich alle Tipps auf einmal umsetzen zu wollen.

Suche dir die Ratschläge raus, die dir in deiner jetzigen Phase am ehesten weiterhelfen und arbeite dich so Schritt für Schritt vor.

1. Trennungstipp: Alle Gefühle zulassen und ausleben

Das Liebesaus geht mit vielen Emotionen einher. Erlaube dir, Trauer, Verzweiflung oder Wut zu fühlen. Denn nur wenn du deine Gefühle auslebst, nehmen sie mit der Zeit an Intensität ab.

Mit der Zeit werden sie unwichtiger und nehmen immer weniger Raum in deinem Kopf und deinem Leben ein. Du profitierst also langfristig davon, wenn du zeitweise Ohnmacht, Trauer oder Schmerz fühlst.

Lasst die Tränen laufen, anstatt vor deinen Gefühlen wegzulaufen. Wie lange es dauert, bis deine Gefühlswelt wieder in Balance ist, lässt sich nicht sagen.

Aber für eine nachhaltige Trennungsverarbeitung ist es wichtig, Gefühle nicht abzuwürgen. Das würde nur den Schmerz verlängern und erschwert einen Neustart.

2. Trennungstipp: Ablenkung suchen

Alle Gefühle auszudrücken ist wichtig.

Gleichzeitig ist es heilsam, sich Ablenkungen von dem Gefühlschaos zu suchen. Versuche Dinge zu unternehmen, die dir in irgendeiner Form Freude bereiten. Besonders gut geeignet sind Dinge, die der oder die Ex nicht mochte oder keine Lust drauf hatte.

Etwa bestimmte Filme, Reiseziele oder Hobbys.

Hilfreich ist auch, anderen zu helfen. Vielleicht muntert es dich etwas auf im Tierheim auszuhelfen?

3. Trennungstipp: Sicherheit schaffen

Wer sich frisch getrennt hat, sitzt nicht selten in einem tiefen Tal der Tränen. Die Traurigkeit scheint endlos und es ist unvorstellbar wieder glücklich zu werden.

Vor allem die allererste Trennung kann sehr tief gehen und das Leben absolut auf den Kopf stellen. Aber: Auch aus dem tiefsten Loch kommst du wieder heraus!

Mach dir das immer wieder bewusst. Du wirst das Tal der Tränen überwinden.

Dieses Vertrauen auf bessere Zeiten schafft Sicherheit. Und je mehr du deine Gefühle zulässt, umso schneller kommst du durch den Trennungsprozess.

4. Trennungstipp: Trennung akzeptieren

Manchmal ist es schwer zu fassen, dass die Liebe vorbei sein soll. Doch je früher du das Liebesaus akzeptierst, desto besser klappt es mit der Trennungsverarbeitung.

Die Akzeptanz kommt nicht von jetzt auf gleich. Folgendes Mantra kann dir dabei helfen:

„Es ist, wie es ist. Ich versuche, es zu akzeptieren!“

Was auch hilfreich sein kann, ist die Beziehung neu zu konzeptualisieren. Insbesondere dann, wenn durch eine Ehekrise oder die langjährige Partnerschaft zerbricht, kann es sich anfühlen, als wäre der Partner fürs Leben verloren.

Sich immer wieder bewusst zu machen, dass es nicht der eine Lebenspartner war – gar nicht sein konnte, da das Ende der Liebe kam – ist eine hilfreiche Neudefinition.

5. Trennungstipp: professionelle Unterstützung

Gespräche mit der besten Freundin oder der Mama sind hilfreich und wichtig.

Manchmal ist therapeutische Hilfe besser. Etwa dann, wenn sich die Gespräche mit Freunden und Familie nur im Kreis drehen oder ihre Tipps den Herzschmerz nur verschlimmern.

Dann ist es sinnvoll, sich professionelle Unterstützung in Form einer Therapeutin zu suchen. Am besten ist ein Profi, der sich in der Tätigkeit auf Beziehungen und Trennungen spezialisiert.

Sich professionelle Unterstützung zu holen, ist ein Zeichen von Stärke. Fast alle Sportler, Sänger und Stars greifen auf Therapeuten zurück, um Herausforderungen zu verarbeiten und Blockaden zu lösen.

Wenn du dich für eine Therapeutin entscheidest, nimmst du deinen Gefühlszustand ernst und arbeitest an einer nachhaltigen Heilung deines Herzens.

6. Trennungstipp: körperliche Aktivität

Der Körper spielt bei der Verarbeitung von Gefühlen eine nicht unwichtige Rolle.

Sie wird leider häufig unterschätzt. Weil sich Emotionen im Körper abspeichern (was glaubst du, woher die vielen Redewendungen à la „Kloß im Hals“ kommen?) ist es wichtig, körperlich aktiv zu sein, um Gefühle zu verarbeiten. Bewegung hilft dabei, emotional schwierige Situationen zu überstehen.

Das kann ein Spaziergang sein, laut schreien, tanzend durch die Wohnung hüpfen, gegen Kissen boxen, Holz hacken, Joggen oder oder oder.

Egal wie, aber bring deinen Körper in Bewegung. Auf der Couch liegen ist zeitweise gut, auf Dauer verzögert sich durch Inaktivität aber deine Herzheilung!

7. Trennungstipp: Schreiben

Wenn sich im Kopf immer wieder die gleichen Gedanken drehen und die selben Gefühle längere Zeit dein Leben beherrschen, ist es hilfreich, sich das alles von der Seele zu schreiben.

Fiktionale Briefe an deinen Ex oder ein Trennungstagebuch sind gute Ideen dafür.

Schriftlich kannst du alles ausdrücken, was in dir vorgeht. Du entlädst deine Trauer, Wut und Enttäuschung. Die Briefe schickst du nie ab, das Tagebuch lässt du niemanden lesen – du kannst also alles schreiben, was du willst.

Wenn du vom Schreibtisch aufstehst, wirst du dich aller Wahrscheinlichkeit nach deutlich leichter fühlen. Auf diese Weise kannst du den Liebeskummer schneller und besser verkraften.

8. Trennungstipp: Verabschieden

Verabschiede dich von dem Gedanken, dass es mit diesem Partner weitergeht.

Durch das Verabschieden nimmst du deine Liebe vom Ex zurück und kannst sie aufbewahren, bis du bereit bist, sie wieder zu verschenken.

9. Trennungstipp: Dankbarkeit

Wenn das Beziehungsende nicht mehr stark schmerzt und du das Schlimmste verkraftet hast, bist du bereit für Dankbarkeit.

Dankbarkeit dafür, dass du Liebe erfahren durftest.

Dankbarkeit dafür, dass du lieben kannst. Die Dankbarkeit ist ein positives Gefühl, das nichts mit deinem Ex zu tun hat. Sie hilft dir auf dem Weg zu einer neuen Liebe.

Manchmal dauert es Monate oder gar Jahre, bis sie sich empfinden lässt.

10. Trennungstipp: Selbstverantwortung

Der Selbstwert leidet bei einem Beziehungsende.

Selbstzweifel und Selbstvorwürfe machen sich breit. Schluss damit. Zu einem Liebesaus gehören immer zwei – auch dein Ex-Partner trägt Mitverantwortung daran, dass Schluss ist.

Eine realistische Perspektive hilft dir, die Trennung zu verarbeiten. Wahrscheinlich ist keiner nur Opfer oder nur Übeltäter.

11. Trennungstipp: Sinn erkennen

Wenn der gröbste Schmerz vorbei ist, kannst du nach positiven Seiten schauen. Frag dich:

Was kann ich daraus lernen? Welche Lektion will das Leben mir vermitteln?

Vielleicht wird dir dadurch klar, dass die alte Beziehung gar nicht wirklich toll war und du erkennst, was sich Positives nach dem Beziehungsende ergeben hat.

Womöglich sind das Dinge, die ohne Liebesaus nicht möglich gewesen wären. Klar, dafür ist Abstand wichtig. Aber wenn du ihn hast, wirst du möglicherweise den Sinn hinter dem Liebesaus sehen.

12. Trennungstipp: neues Kapitel aufschlagen

Such dir bewusst neue Dinge – Filme, Parks, Reiseländer etc. – die nichts mit alten Partnern zu tun haben. Auf diese Weise öffnest du ein neues Kapitel und spürst, dass im Leben noch viel Neues auf dich wartet.

Wie lange dauert es, eine Trennung zu verarbeiten?

Generelle Aussagen sind schwer zu treffen. Psychologen gehen aber davon aus, dass es nach einer langjährigen Partnerschaft oder Ehe mindestens ein Jahr dauert, um den Liebeskummer zu überstehen.

Solltest du die Trennung nicht verkraften und psychischer Ausnahmezustand einkehren raten die Experten, sich professionelle Unterstützung zu holen, wenn auch zwei Jahre nach dem Beziehungsende Gefühle wie Trauer, Verzweiflung oder Wut noch gleichstark sind.

Hilft eine neue Beziehung gegen den Herzschmerz?

Eine neue Liebe ist theoretisch aufregend. Praktisch gesehen ist eine neue Liebesbeziehung aber eine Herausforderung, wenn du über das Ende mit dem Ex noch nicht hinweg bist.

Dann besteht die Gefahr, dass alte Probleme, Wunden oder Unsicherheiten das neue Verhältnis belasten und schlussendlich zum Aus mit dem neuen Partner führen.

Besser ist es, sich erst auf eine neue Liebe einzulassen, wenn die alte Beziehungskiste wirklich ad acta gelegt ist.

Trennung verarbeiten mit Kind – wie?

Wenn ein Kind oder Kinder im Spiel sind, musst du das Beziehungsende nicht nur selbst überstehen. Auch der Nachwuchs muss damit umgehen. Kinder brauchen Hilfe dabei.

Alleine fällt es ihnen schwer zu verstehen, was passiert ist. Sie könnten Gründe für das Liebesaus der Eltern bei sich selbst suchen oder Verlustängste entwickeln.

Wenn sich ihr Leben drastisch verändert und die Eltern plötzlich getrennte Wege gehen, fühlen sich Kinder häufig verlassen, allein und traurig. Als Elternteil ist es hilfreich deinem Kind oder deinen Kindern Folgendes klarzumachen:

• Das Kind trägt keine Schuld am Beziehungsaus.
• Das Kind muss keine Entscheidung zwischen den Elternteilen treffen.

Es geht nicht darum, einen als Gut und den anderen als Böse zu sehen.

Zu beiden kann es weiterhin eine Beziehung führen, unabhängig von der Wohnsituation.
Das Kind wird weder Mama noch Papa verlieren. Beide Elternteile werden immer für das Kind da sein.

Wichtig ist, das Kind oder die Kinder nicht im Unklaren zu lassen.

Ungewissheit macht Angst.

Erkläre deinem Nachwuchs, was los ist und was als Nächstes passiert.

Altersgerecht selbstverständlich. Signalisiere deinem Kind oder Kindern auch, dass du immer ein offenes Ohr und Zeit hast, falls sie Fragen, Sorgen oder Probleme wegen der Situation haben.

Bemühe dich auch, deinen Nachwuchs nicht mit negativen Gefühlen und vor allem negativen Aussagen bezüglich deines Ex-Partners zu belasten. Der Nachwuchs ist einfach nicht der richtige Ansprechpartner, um Beziehungsprobleme zu lösen oder auszudiskutieren.

Sollte dein Kind Widerstand leisten und protestieren, ist das eine normale Reaktion. Kinder wissen nicht, wie sie mit der neuen Situation umgehen sollen. Außerdem wollen sie, dass ihre Eltern für immer zusammen bleiben

Jeder Mensch ist ein Individuum.

Tendenziell erleben Frauen ein Liebesaus aber intensiver als Männer.

Durch die stärkere Auseinandersetzung mit dem Liebeskummer können Frauen die Trennung allerdings schneller verarbeiten. Schätze dich also glücklich.